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做到这几点,让你不再失眠!

k qngNnDi%@0  现在有许多人因为种种生活与工作的压力,导致自己每天失眠、睡眠质量低,或是半夜经常惊醒。小编也有过这种情况,下面小编就给大家说说如何避免自己失眠,是面试由什么原因引起的。雲莱网络-jWT vZ }

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  失眠指的入睡困难、睡眠中间易醒及早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少,有严重的患者还彻夜不眠等。长期失眠易引起心烦意乱、疲乏无力,甚至以头痛、多梦、多汗、记忆力减退,还可引起一系列临床症状,并诱发一些心身性疾病。雲莱网络lLqAX:Kr"{dH-j

%[5E,cH[F*Z0  症状表现雲莱网络BVu R/rLr

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  1、入睡困难;雲莱网络"~{w ok3V

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  2、不能熟睡,睡眠时间减少;雲莱网络;iJL/UV-f ZuL

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  3、早醒、醒后无法再入睡;雲莱网络IAs{1^ XY oR+m P5V

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1@@[$m8L0  4、频频从噩梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦;雲莱网络2x)O6x_R9ppa\

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  5、睡过之后精力没有恢复;

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?A tvh8wB;T*\0  6、发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复;

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+J,u8t;X T3I0  7、容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感;雲莱网络#ScN;Z9q`?S

/U)`q)Q&K&y0  8、很多失眠的人喜欢胡思乱想;

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,] P-n)x'g4cAe6e0  9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

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F4P1hx!aSfL:m0  失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不能集中,它的最大影响是精神方面的,严重一点会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病,以及各个系统疾病,如心血管系统、消化系统等等。雲莱网络i})B(g A*T"I-E

.R^.q6|)K.e0  一、失眠可以由各种不同的原因引起:雲莱网络s/}~-yb d

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  可分为:雲莱网络{6`4\Nz~;I@[!E

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  (1)环境因素:噪音或光照干扰睡眠,高温或严寒影响睡眠,卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尢其是鼾声大的同睡者也影响睡眠。

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'Ap$t)E_^uQ)GE0  (2)生理因素:高速跨几个时区的旅行(时差反应)以及由白班改夜班工作,由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律,因此也出现失眠。

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  (3)心理社会因素:应激和各种生活事件均可引起失眠。为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲 人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因。雲莱网络d%e#U*mx#~H-D

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  (4)躯体疾病:各种疼痛性疾病,使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。雲莱网络7Yu&vw|?4`

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  (5)精神疾病:抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状。

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x!l^&w`O0  (6)药物:最常引起失眠的药物有咖啡因、茶碱和各种兴奋剂,以及酒精和食欲抑制剂。这类失眠称为反跳性失眠。

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  (7)睡眠伴随症:如梦魇、夜惊症。雲莱网络$o?AyZ*]6u

{f1D#lgC$|K `0  (8)原发性睡眠障碍:如特发性失眠、睡眠时相延迟或提前综合征、睡眠呼吸暂停综合征。雲莱网络'V$qy {7g

}/~g5T3W sF e0  (9)假性失眠:假性失眠又称为睡眠状态误认,即将已睡误认为未睡。也有的人将疲乏认为失眠 睡眠或觉醒是正常的生理过程,但它不是人为能完全自主控制的活动,而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志,说来就来,要止则止。失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。雲莱网络Y?x?#_N

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  二、如何减轻失眠,具体归纳如下:雲莱网络6a@co+k/M}

hLy/Y.t0  (1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不是短寿,也会生病。这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更大。雲莱网络D+n o\ O'yH

/C.l G6Z"P~%l#R9Z0  (2)寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多,前已提及,只要稍加注意,不难发现。原因消除,失眠自愈,对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。不能认为:失眠不过是小问题,算不了病而延误治疗。雲莱网络V,_9U+T,@({

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  (3)身心松驰,有益睡眠。睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前或洗个沐浴,或热水泡脚,然后就寝,对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态,有许多具体方法,例如:放松功,已在民间流传,可以借助。雲莱网络 Qc,b_a P

P5qzL4e8y%u+^0  (4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响,例如:火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带,或音乐催眠音带,有助睡眠,还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

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c]z1gd FOn k!Y,n0  (5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶,据研究表明,能增加人体胰岛素的分泌,增加氨酸进入脑细胞,促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。雲莱网络)?0ctd'J z*\MFW

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  (6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜,且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳,养生家曹慈山在《睡诀》中指出:“左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。

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:D:t QoI0  (7)若疲劳而难以入睡者,不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为,这类水果的芳香味,对神经系统有镇静作用;水果中的糖分,能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。

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  (8)若因出差在外,不适应环境而致失眠时,应先有思想准备,主动调适,有备无患,不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法,则可避免失眠。 采用上述诸法,做到寝时不言谈,不思索;先睡心,再睡眠,即:睡前不过度用脑,上床后排除一切杂念,保持安静;另外,注意卧室环境清静,空气新鲜,床铺硬软适宜,则能提高睡眠质量。睡得好,起床后精力自然充沛。

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J]6\lsGYwQl0  三、失眠治疗:雲莱网络uIwKdUrH U[`'^

3? y0~7x7j(lz$AV0  1、成药自疗法雲莱网络3m&T2i%O4s$@

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  (1)安定,2.5-5毫克,睡前服。

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+My`_ Xa)em0  (2)速可眠,0.1-0.2克,睡前服。(适合不易入睡者)。

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3p7c-|j m0  (3)补中益气丸,每次9克,每日2-3次,温水吞服。用于气虚乏力,精神疲倦、舌边齿印、胃口差者。雲莱网络q5R l7[3a

~^ e"T%Q6Z)q:ky0  (4)龙胆泻肝丸,每次9克,每日2-3次,温水吞服。用于舌苔厚腻、心烦易怒、小便黄红者。雲莱网络"Ht#v1gi7Xi!P0S

:V!K\/l&x,?t0  (5)礞石滚痰丸,每次2克,每日3次,温水吞服。用于喜食油腻、酒、糖而引起的湿热内生、舌苔厚黄、大便硬结、胸口闷胀、梦多而梦景奇怪者。雲莱网络@%X,Cr3L B

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  (6)安神补心丸,每次15粒,每日3次,温水吞服。雲莱网络+@5U1q C%f:b%k{i

sUbp(M:|9Z0q0  (7)养血安神糖浆,每次1-2匙,每日3次。

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3kJ!B*i)y.F4EQw0  2、验方自疗法雲莱网络FJK)w+b)H3g)u

!X;iO vj5V0  (1)黄精30克、玉竹30克、决明子9克、川芎3克,每日1帖,分2次煎服。

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SGk T \qF0  (2)等量酸枣仁、紫丹参研粉,每次6克,每日2次(下午、晚上各一次),温水吞服。

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a?j]+^0  (3)桑椹子(桑树果,熟者佳)30克,煎汤服。用于年老失眠而大便硬结者。雲莱网络 L C.\F?Y5_

Hc U6a Ij0  (4)鲜花生叶30克,分2次煎服,每日1帖。

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;yZ$h#SXB0  3、饮食自疗法雲莱网络B1V6?F-Y0w0yJ

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  (1)莲子肉(去皮带芯)30克,龙眼肉5克,烧制点心或煮粥食用。

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{giJ'x7k"|0KVu.O0  (2)猪心1只、大枣10枚,加调料煮食。雲莱网络(StOs:D(e4c-]

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  (3)鸡蛋黄2枚、川连6克、黄芩10克、白芍12克、生地30克、阿胶10克(另烊),每日1帖,分2次煎服。雲莱网络 ?Y2R-H:Tm [l2~

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  (4)红枣30克(撕裂)、淮小麦60克、炙甘草10克,分2次煎服,每日1帖。

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  (5)葱白8根、大枣15个、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗,临睡前1次服完。本方用治神经衰弱失眠症。临睡前用热水烫脚,多泡些时间,水凉再加热水。同时服用此方,疗效更好。雲莱网络m)OA.x;E$L

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  (6)大葱(取白)150克切碎放在小盘内,临睡前把小盘摆在枕头边,便可安然入梦。本方用治神经衰弱失眠症,具有宁心安神之功效。雲莱网络8D}djngB3D

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  (7)葱白7根、大枣20枚。加水煎服。本方用治虚劳烦闷不得眠,具有养心安神之功效。

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?l&yKyg0  4、外治自疗法雲莱网络j lAm.IvZ

]$c(\%u rR0  (1)敷脐法:等量珍珠粉、丹参粉、硫磺粉拌匀,再拌适量麻油敷于脐部,外盖塑料薄膜胶布固定,3-5天更换。雲莱网络B]|8A7{g9^&F

nGe,pt m0  (2)按摩穴位法:取涌泉、太溪、失眠三穴,用指端按掐穴位各3-5分钟。如果结合温水洗足后按掐效果更佳。雲莱网络&I H!bs-z

6P!]5v\T3`m@{*U0  太溪穴:位于内踝骨后缘与跟腱的中点。失眠穴:位于内踝骨与外踝骨连线,在脚底的中点。涌泉穴:位于前脚掌1/3之处凹陷中。雲莱网络)U,ydb6?#g7A4]

1b2z*r8C \A0  预防失眠注意以下几点:

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-hD8S/[/]b0  1、白日少睡,增加活动:老年人退休后白日活动减少,日间睡眠时间延长而夜间睡眠时间缩短。由于白日活动不足,常常影响夜间睡眠质量,表现为睡眠变浅、易醒、早醒,而到了白日却感到昏昏欲睡。因此,老年人要尽量坚持白日清醒状态,以保证夜间高质量睡眠。当然,并不是不要白日的少睡,在下午1―2点有睡意时,可很自然地少睡片刻,15--30分钟即可。

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F$`\6|9tn.H#zdM0  2、饮食合理、不饮酒:退休老人活动量减少,食欲差,饮食的规律性也不如退休之前,晚饭吃得早也吃得少,因而有时到了夜间临睡前会感到饥饿,不吃点不行,吃了又影响睡眠。另外,有些老年人有饮酒习惯,又误听别人说睡前喝点酒能够睡得更好,因而在睡前喜欢喝上几口,结果反而降低睡眠质量。由此可见,退休后应合理安排好饮食与作息时间,尽量将晚饭安排在19时左右,晚饭后再吃点水果,或者在临睡前两个小时左右吃上1―2块热量高的小点心,以防止临睡前饥饿感,切忌在睡前吃东西或饮酒。雲莱网络L8l4X c)}-odd.P$B

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  3、睡前洗洗、少看电视:老年人喜爱看电视,但在晚上不可看得太晚,睡得太迟。千万不要躺在沙发上一直看到“晚安”才洗洗睡觉,这样容易造成睡眠质量降低,甚至失眠。在临睡前最好洗个热水澡,可使全身放松易于入睡。如果没有条件洗热水澡,也要用热水洗洗脚,多泡上一会儿,也可促使神经放松而促进睡眠。 雲莱网络 z6r-Y0HRQ(`z&f

-zY3G#wS.} P0  4、调整心态,谨慎用药:老年人退休后,原先的生活节奏改变了,地位也发生很大的改变,此时应尽快适应并形成新的生活模式,同时加强心态调整,否则,很容易因此而引起精神与心理方面的某些障碍,表现为焦躁、焦虑、忧郁、抑郁等。医学专家指出,精神与心理障碍往往与睡眠障碍相伴随,轻者表现为睡眠质量下降,易早醒;重者发生持续性的失眠,严重危害健康。一旦出现失眠,不能单靠药物控制,首先要从生活方式、饮食、运动与心理方面进行调理,效果不佳方才考虑药物治疗。适用于老年人的失眠药多为中长半衰期的苯二氮卓类衍生物,如硝基安定、舒乐安定、硝基去氟安定等。应在医生指导下遵医嘱用药,不要突然停药或大剂量用药,以防止引起“反跳”现象。

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#g%X$T?(_0YWY*u;YYP0  5、防治疾病、促进睡眠:老年人组织器官多有不同程度的退化,使得退行性疾病与慢性疾病的患病率高。有些疾病可对睡眠构成不利影响,如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系统疾病引起的夜尿增多可扰乱睡眠;慢性肺部疾病造成的肺功能降低,通气换气不足易致失眠发生;另外,因疾病引起的疼痛和瘙痒也会显著影响睡眠。因此,老年人要注意定期体检,及时发现和控制有关疾病,以减轻疾病所致失眠的发生。有些药物在治疗疾病时也能引起失眠,如老年人常用的抗高血压药、利尿剂、甲状腺药物、类固醇和中枢兴奋药等,在服用期间应提高警惕,必要时进行药物调整。

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